Dormir mejor no siempre requiere tratamientos complejos ni cambios drásticos en la rutina. Estudios publicados entre 2025 y 2026 coinciden en que la higiene del sueño, un conjunto de hábitos que preparan al organismo para descansar, puede marcar la diferencia. Factores tan cotidianos como la temperatura del dormitorio, la exposición a pantallas, los horarios o el consumo de cafeína influyen directamente en la calidad del sueño.

 

Los seis cambios simples que hacen la diferencia:

Respetar horarios regulares

Acostarse y levantarse aproximadamente a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana, con una variación no mayor a dos horas, fortalece el ritmo circadiano y favorece un descanso más profundo.

«Muchas personas creen que el sueño se puede compensar, como si fuera una cuenta bancaria. Pero dormir más el fin de semana genera un ‘jet lag social’ que desajusta el reloj biológico. La deuda de sueño no se salda de una vez: se previene durmiendo lo necesario de forma sostenida», señala el Dr. López.

 

Mantener el dormitorio fresco

Para iniciar el sueño, el organismo necesita disminuir su temperatura interna. Por eso, mantener la habitación entre 18 y 19°C favorece el proceso natural de conciliación del sueño y mejora la calidad del descanso.

«Bajar la temperatura del dormitorio suele ser el cambio que genera un efecto más rápido. El cuerpo necesita disminuir su temperatura interna para iniciar el sueño, y un ambiente fresco favorece ese proceso desde la primera noche.«, explica el Dr. Sebastián López, médico otorrinolaringólogo y especialista en Medicina del Sueño (M.N.158.434).

 

Dormir en un ambiente oscuro y silencioso

Incluso pequeñas fuentes de luz o ruidos intermitentes pueden alterar las distintas fases del sueño y reducir su capacidad reparadora, aunque la persona no llegue a despertarse por completo.

 

Apagar las pantallas una hora antes de dormir

Celulares, tablets y televisores emiten luz azul, que retrasa la liberación de melatonina, la hormona que regula el ciclo sueño-vigilia. Reemplazar las pantallas por una iluminación tenue durante la última hora del día ayuda al cerebro a prepararse para dormir.

 

Evitar la cafeína durante la tarde

El café, el té, las bebidas energizantes y algunos refrescos pueden seguir actuando varias horas después de consumirse. Los especialistas recomiendan evitar la cafeína después de las 14 o 15 horas, ya que puede afectar la calidad del sueño nocturno.

 

No realizar ejercicio intenso por la noche

La actividad física mejora la calidad del sueño, pero el horario también importa. Un estudio de la Universidad Monash, publicado en Nature Communications y realizado con datos biométricos de más de 14.600 personas y cuatro millones de noches de sueño, encontró que el ejercicio intenso dentro de las cuatro horas previas a acostarse se asocia con una peor calidad del descanso.

 

Cuando dormir mal es una señal de alerta

Si bien estos hábitos benefician a la mayoría de las personas, no siempre alcanzan para resolver los problemas de sueño.

Los especialistas coinciden en que incorporar dos o tres de estos hábitos de manera sostenida suele ser suficiente para empezar a notar mejoras. Dormir mejor no siempre requiere grandes cambios: muchas veces comienza con pequeñas decisiones que se toman mucho antes de apagar la luz.

“Los hábitos ayudan a mejorar el descanso, pero si hay ronquidos intensos, pausas respiratorias durante el sueño o somnolencia excesiva durante el día, es importante consultar. Esas señales pueden hacer sospechar apnea del sueño y requieren una evaluación médica”, destaca López.